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2017年4月1日

健診で次のような問題がみつかった場合の日常生活での対処方法など、ぜひ参考にしてみてください。

肥満と言われたら

肥満は、高血圧になりやすく、糖尿病高脂血症とも密接な関係があります。
肥満を解消することは、こういった病気を予防したり、軽くすることができます。
摂取カロリーの目安としては、個人差はありますが、成人男性であれば1日1800キロカロリー前後、成人女性であれば1日1600キロカロリー前後です。
普段から食事のカロリー計算を心がけ、適度な運動をとり入れましょう。

肥満になりやすい習慣や環境

  • 食事・睡眠が不規則
  • 夕食は夜9時以降になる
  • 食べるのが早い
  • 外食が多い
  • 野菜不足
  • 運動不足
  • 飲酒の習慣がある(週2日以上)
  • 両親が太っている
  • イライラするとつい食べてしまう

肥満を解消するには

  • 朝昼晩決まった時間に腹八分の食事をとりましょう
    食事の量をやみくもに減らすと空腹感が増して、脂肪が燃焼しきれません。また、早食いは絶対にNG。水分をとりながらよく噛んで食べると、少ない量でも満腹感が得られます。
  • 適度な運動で筋肉量を増やしましょう
    筋肉がつくと、基礎代謝量が高くなり、寝ている間やじっとしている間も消費エネルギー量が上がります。「食べても太らない人」というのは、この基礎代謝量が高いといえます。筋肉量や筋力は30代をピークに徐々に落ちていきます。加齢に伴い落ちていく基礎代謝を高めるためには、通勤を車・電車からウォーキング・自転車に変えたり、週に1回スポーツクラブを利用するなど、わずかな時間でも自分に合った運動を継続することが大切です。
  • アルコール・濃い味付けは控えめにしましょう
    アルコール飲料は比較的高カロリーです。アルコールや濃い味付けは食欲増進の作用もあります。

メタボリックシンドロームと言われたら

メタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪の蓄積」に高血圧、高血糖、高脂血症などの生活習慣病が複数合併した状態のことをいいます。この状態を放っておくと動脈硬化が急速に進行し、心筋梗塞脳卒中など、命にかかわる重大な病気を引き起こす危険性が高くなります。

内臓脂肪はホルモンの関係で、女性よりも男性のほうがつきやすくなっています。男性は筋肉が女性より多い分、筋肉の熱源としての内臓脂肪も多くなっているのです。女性はどちらかというと、内臓脂肪よりも皮下脂肪のほうが多くなります。といっても、男性に比べてということであって、不規則な生活をしていると、どんどん内臓脂肪がついていきます。
内臓脂肪がつきやすい人は、昔スポーツをしていたけれど、今はやめて運動しなくなった人、ダイエットをやめてリバウンドした人、不規則な食事をしている人に多いといわれています。

内臓脂肪を落とすには有酸素運動をすることです。有酸素運動により心肺の機能が強化され、末梢の血液循環は改善し、代謝もよくなって、中性脂肪値が下がり、善玉コレステロール値は上がってきます。運動には、高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子の予防・治療効果のほか、ストレスを解消するといった効果もあります。

有酸素運動を行う際のポイント

継続時間

有酸素運動を20分以上続けましょう。45分以上続ければ効果的です。

強度

脈拍は1分間110~120回を限度に。循環器病をお持ちのかたは主治医と相談してください。

時間帯

運動は食後1時間以後に行ってください。血圧が高いかたや、狭心症などがおきやすいかたは早朝の運動は避け、やむを得ない場合でも起床して1時間以上たって、準備運動を十分にしてから行うようにしてください。

水分補給

汗をかいたらのどが渇いていなくても水分を補給してください。ただしスポーツドリンクには糖分の多いものがあるので注意が必要です。

体調

天候や体調が悪いときは無理せず休養してください。息切れ、むくみ、胸痛、不整脈などが出た時には運動を休み、すぐ主治医に相談しましょう。

高脂血症と言われたら

高脂血症とは、総コレステロール、悪玉(LDL)コレステロール、中性脂肪のうちのいずれか、または複数が増加し、善玉(HDL)コレステロールが低下した状態です。
悪玉コレステロールは全身の細胞にコレステロールを運びます。増加すると血管壁に沈着し、動脈硬化をすすめます。善玉コレステロールは血管壁に溜まった余分なコレステロールを回収し、肝臓へ運びます。
中性脂肪が増え始めると、善玉コレステロール(HDLコレステロール)が減り始めます。それだけで動脈硬化の促進につながります。

高脂血症の対策

  • 食べすぎや偏食を改善して、正しい食生活をしましょう
  • 糖質(砂糖、菓子類、ジュース、果物など)やアルコールを制限しましょう
    バター、ラード、うなぎ、いくら、卵類、コーヒー、炭酸飲料なども極力控え、淡色野菜、緑黄色野菜、海草、きのこ、こんにゃくなど積極的に食べましょう。
  • ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を楽しみましょう
    適度な運動は中性脂肪を低下させ、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加させる作用があります。
  • ストレスを発散させて、上手な気分転換をしましょう

動脈硬化と言われたら

動脈硬化とは、血管の弾力性が失われ、さらに内壁にコレステロールが沈着することによって血流障害を起こす症状で、心筋梗塞脳卒中の原因となります。

動脈硬化の原因

年齢が上がるにつれて動脈硬化は出現してくるものです。深刻な問題は、動脈硬化の進行が加速していくことです。では、動脈硬化の進行を加速させる原因とは何でしょうか?
次のようなものが例としてあげられます。

  • 高脂血症
  • 高血圧
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 暴飲暴食
  • 運動不足
  • 高尿酸血症・痛風
  • タバコ
  • ストレス

当てはまる症状が多いほど、動脈硬化の進行が速くなっていきます。なかでも高脂血症には特に注意が必要です。

動脈硬化の対策

  • 食べすぎは禁物です
    特にステーキ、ハンバーグ、焼き鳥などの肉料理や、天ぷら、トンカツ、唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物、油料理、ケーキやチョコレートなどのお菓子類は控えめにするのがいいでしょう。
  • アルコール飲料は適量を守りましょう
  • 禁煙しましょう
  • ストレスをためないようにしましょう
  • ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう
    有酸素運動は、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費されます。一般的には「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」のことを有酸素運動と呼んでいます。

動脈硬化予防に良い食品

動脈硬化と緑黄色野菜の関係は密接なものだと近年注目を浴びているようです。
野菜の摂取は余分な悪玉コレステロールの吸収をコントロールするといいますが、淡色野菜に比べると、緑黄色野菜のほうがより血液サラサラ効果があるといわれています。
また、動脈硬化の促進を抑制する食品に、豆腐もあげられます。
豆腐の摂取によるコレステロール低減の仕組みの一つに、大豆たんぱく質が腸内で余分な脂肪吸収を抑制し、便として排出する機能があります。さらに、大豆たんぱく質は、たんぱく質のなかでも良質であるといわれ、肉や卵並に血や肉になりやすいといわれています。たんぱく質や植物性脂肪がコレステロール(動物性脂肪)を溶かしてくれるので、血管内の血液がスムーズに流れ、高血圧症、高脂血症、動脈硬化を誘発しなくなります。

高尿酸血症・痛風と言われたら

高尿酸血症とは、血液中の尿酸が基準値を超えて増加した状態のことをいいます。
痛風とは、足の指の関節などに激痛を感じる症状です。「風が吹いても痛い」ので、日常生活に、かなりの負担になります。尿酸の血しょうが足の親指の付け根の関節などに沈殿し、強い炎症を起こしたもので、高尿酸血症が長期にわたると起こりやすくなります。

尿酸とは、血液中の老廃物のひとつです。プリン体が原料となって肝臓で生産されます。尿酸は老廃物なので、主に尿の中に排泄されますが、尿酸の生産が増加して排泄が追いつかなくなると、高尿酸血症となります。

高尿酸血症の対策

  • 肥満を解消しましょう
    肥満は尿酸の排出を阻害しているようです。尿酸の排出をスムーズに行うため、肥満を是正しましょう。
  • アルコール飲料は適量を心がけましょう
  • 野菜、海藻を摂取しましょう
    野菜や海藻は、尿をアルカリ性にして尿酸を排出しやすくしてくれます。
  • 肉を控えめにしましょう
    モツや肉汁、干物類(ビーフジャーキーなど)には極端に多くのプリン体が含まれており、肉は尿を酸性にして尿酸の排出をしにくくします。肉の食べすぎには注意しましょう。
  • 水分を多くとりましょう
  • 有酸素運動をしましょう
    激しい運動である無酸素運動は、プリン体を生成し、尿酸値を上げる働きありますが、ウォーキングなどの有酸素運動は全身の血液の循環を促し、新陳代謝が活発になります。尿酸値を適正値に保つのに有効です。
  • ストレスをためないようにしましょう
    ストレスが蓄積されると、尿酸の合成が促進されます。

肝機能異常と言われたら

沈黙の臓器」とよばれる肝臓は、病気になってもはっきりとした自覚症状が少なく、検査で指摘されたり、病状が進んで他覚症状が出るようになって初めて病気の存在に気がつくことも多いといいます。とはいえ、肝機能の低下は体全体に影響が及ぶため、注意深く体を観察して、早期に肝臓病などを発見することが必要です。
肝臓の病気にもいくつかありますが、代表的な肝臓の病気には、脂肪肝アルコール性肝障害ウイルス性肝炎があります。

肝機能障害の自覚症状

肝臓チェックの目安の一つとして、次のような症状があります。

  • 酒に弱くなる、二日酔いがひどくなる
  • 体がだるい、疲れやすい
  • 食欲不振や吐き気、発熱などの風邪のような症状
  • 黄疸(目の白目の部分が黄色く濁っているかどうかで判断する)

肝機能障害の他覚症状

  • 手掌親指の付け根や、指先が赤くなる
  • 胸や背中などに放射状の毛細血管が浮き出るクモ状血管腫
  • 右肋骨の下付近の鈍い痛み

これらの危険信号には十分に注意し、医師に相談してください。

肝臓にやさしいお酒とのつきあいかた

  • 酒量をコントロールする
  • 空腹で飲まない
  • 適量を食べながら飲む
  • 濃いお酒は薄めて飲む
  • 1週間に最低1~2日は休肝日をつくる
  • 飲み会の予定日の前後はアルコールを控える
  • 寝酒を控える
  • お酒と薬を一緒に飲まない
  • 夜12時までには飲み終わる
  • 二日酔いになったら十分な水分・ビタミン・ミネラルを摂取するのもよい

食事のポイント

主菜(魚や肉、豆腐料理などメインのおかず)と副菜(野菜、海藻、きのこなどの料理)を組み合わせてとりましょう。1人分として、主菜料理1品に対し、副菜料理2品程度が目安。揚げ物(てんぷら、フライなど)や炒め物などの料理にはさっぱりした料理(野菜の和物、酢のもの、煮物、サラダなど)を組み合わせてとりましょう。脂肪肝を防ぐためにも脂っこいものはなるべく控えましょう。

脂質異常症と言われたら

脂質異常症とは、脂質を構成する成分のバランスが崩れた状態のことをいいます。具体的には、中性脂肪や悪玉コレステロールが増えた状態、または、善玉コレステロールが減った状態のことで、健康に支障をきたす原因となります。脂質異常症は、特に動脈硬化を引き起こす要因となり、心筋梗塞脳梗塞を発症することも少なくありません。

中性脂肪とコレステロールとは

コレステロールと中性脂肪は、少なければ良い、数値が低いほど良いというわけではなく、生きていくために必要なもので、体内で重要な役割を担っているため、一定の基準量は満たしていなくてはなりません。脂質異常症とは、単に脂肪が増えた状態というよりも、バランスの問題です。

コレステロールは、体を形成する細胞膜や、副腎皮質ホルモン、男性ホルモン、女性ホルモンの材料となります。また、食物の脂肪を消化するための手助けをする「胆汁酸」の主成分でもあります。
コレステロールには善玉コレステロール(HDL)悪玉コレステロール(LDL)の2種類があります。
悪玉コレステロールは肝臓から血管へ入り、全身の細胞へコレステロールを運ぶので、「悪玉」という名前ですが、体にとって悪い働きだけをするわけではないのです。しかし、悪玉コレステロールが増えすぎると血管壁に沈着し、動脈硬化を進めます。一方、善玉コレステロールは、血管壁に溜まった余分なコレステロールを肝臓へと回収してくれます。

中性脂肪は、筋肉や心臓を動かすエネルギー源となります。体温を一定に保つ役割もあります。また、ダイエットで目の敵にされる皮下脂肪にも、体外からの衝撃を吸収するという役割があります。しかし、中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減少する傾向があり、それだけで動脈硬化を促進してしまう原因となります。

脂質異常症を予防するには

脂質異常症と診断されたかたは、毎日の食事の内容を検討・改善し、食べすぎないなど、食べかたにも配慮が必要です。正しい食生活を習慣づけて長続きさせることが望まれます。

積極的に食べたほうがよいもの

野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど。

普通に食べてよいもの

魚介類、大豆製品、乳製品、酢、醤油、味噌、香辛料など。

高中性脂肪血症と診断されたかたが控えたほうがよいもの

和菓子、洋菓子、ジュース、アルコールを極力控えましょう。果物、砂糖、油脂(植物性を含む)、南瓜、ご飯、パン、麺類も控えめに。

高コレステロール血症と診断されたかたが控えたほうがよいもの

バター、ラード、ベーコン、うなぎ、いくら、レバー、卵を極力控えましょう。肉類も控えめに。

高血圧と言われたら

高血圧と呼ばれる値は、上(収縮期血圧)が140mmHg以上、下(拡張期血圧)が90mmHg以上です。しかし、望ましいのは上が130mmHg以下、下が80mmHg以下の「至適血圧」と呼ばれる範囲で、それ以上だった場合は注意が必要です。

定期的に血圧を測定しましょう。

血圧を下げるには

  • 塩分を控えましょう
    目安は1日7グラム以下。平均的な日本人の食生活を考えると、かなり少なめです。ですので、外食や加工食品は控える、酢やレモンの果汁を使う、香味野菜や香辛料を活用するなどの工夫が必要です。また、料理の際に濃い目のだしを使うと、塩味を控えても美味しくいただけます。
  • 乳製品、野菜、海藻、果物、豆類、きのこなど、ミネラルや食物繊維を積極的にとりましょう
  • ウォーキングなど、軽い運動を続けましょう
    血行が良くなり血圧が安定してきます。気分転換にもなります。
  • タバコは吸わないようにし、お酒は休肝日を設けましょう
  • ストレスをため込まない生活を心がけましょう
  • 睡眠は十分にとりましょう

低血圧と言われたら

一般的には上(収縮期血圧)が100~110mmHg以下を低血圧と呼んでいます。ただし、血圧は測定時の体の状態、食事、運動、精神状態、姿勢によって変わります。普通の状態で数回測定してみて、平均が100mmHgを下回るようなら低血圧タイプです。

低血圧そのものは病気ではありません。高血圧が命に関わる病気の原因となることを考えれば、低血圧はまだ安心といえます。
低血圧の症状としては、めまい、立ちくらみ、倦怠感、疲れやすい、不眠、寝起きが悪い、手足の冷え、頭痛、耳鳴り、肩こり、動悸、食欲不振などがあります。夏バテしやすいのも低血圧タイプのかたによくみられる特徴です。低血圧タイプのかたは、もともと末端の血液循環が悪いのですが、暑さで末端血管がゆるみ、血液が滞ってさらに血圧を下げるからです。

低血圧を改善するには

  • 規則正しい生活をしましょう
    過労や夜更かし、睡眠不足を避けましょう。
  • 3食しっかりバランスよく食べましょう
    朝食は必ずとるようにし、たんぱく質を中心に、ビタミンや野菜を十分とりましょう。レバー、ひじき、ほうれん草など鉄分豊富な食材をとり入れるように心がけましょう。
  • 体力づくりをしましょう
    散歩、ジョギング、体操、水泳など、1日10分を心がけましょう。

貧血と言われたら

細胞に酸素を届ける働きをするヘモグロビンが減少すると、体内が酸欠状態となります。酸素不足を補おうとする体に負担がかかるため、様々な症状が現れます。これが貧血です。

貧血の諸症状

  • 体がだるい
  • 疲れやすく回復しにくい
  • めまいや立ちくらみを起こす
  • 動悸や息切れを起こしやすい
  • 手足がむくむ
  • 手足がしびれる
  • 頭が重い
  • 耳鳴り
  • 抜け毛
  • 髪の傷み
  • 生理不順 など

貧血の改善に役立つ食事

  • 鉄分をとりましょう
  • タンパク質をとりましょう
    タンパク質は大豆製品、卵、牛乳、乳製品、赤身の肉、魚に多く含まれています。
  • ビタミンCをとりましょう
    ビタミンCは鉄を吸収しやすい形にします。
    ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
  • ビタミンB12、B6、B2、葉酸、銅をとりましょう 
    ビタミンB12(肉、卵、乳製品など)、B6(とうもろこし、レバー、魚肉類)、B2(レバー、卵、大豆、乳製品、うなぎなど)、葉酸(ほうれん草、アスパラ、ブロッコリー海藻類)、銅(そば粉、大豆、卵、エビなど)には造血作用があります。
  • 1日3食、偏食はしないようにしましょう
  • 禁煙しましょう
    ニコチンはビタミンCを破壊したり、胃酸の分泌を抑えてしまいます。

お問い合わせ

忍野村役場 福祉保健課

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