脂肪肝といわれたら

山梨大学医学部附属病院栄養管理部主任管理栄養士　安達友紀

生活を振り返ってみましょう。お酒の飲み過ぎが肝臓に悪いことは一般的に知られていますが、脂肪肝の最も多い原因は食べ過ぎです。
肥満や糖尿病の人は、インスリンのはたらきが鈍くなるため、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。
肥満体型でない人でも、運動不足と不規則な食事で体重が2～3キログラム増えただけで肝臓へ中性脂肪がたまる可能性があります。
放っておくと肝臓の機能悪化や肝硬変などの病気に進展、動脈硬化が進行しやすくなります。

脂肪肝の治療は、肥満や内臓脂肪が原因の場合には、過度な食事を控えることと適度な運動をして減量することです。

バランスのとれた1日3食が基本です

バランスのとれた食事は、主食・主菜1品、副菜2品が基本となります。

糖質、脂質のとり過ぎに注意しましょう

糖質、脂質はとり過ぎには注意し、肥満を是正していくことが重要です。糖質や脂質の過剰摂取を抑えるためのコツをいくつか紹介します。

1. 脂身がたっぷりついた肉類は高エネルギー(カロリー)食品です。脂身の多い肉よりも赤身のヒレ肉やもも肉を選びましょう。また、鶏肉の場合は皮を取り除きましょう。
2. 同じ食品でも調理法によってエネルギー量は大きく変わります。揚げるよりも、蒸す・茹でるなどの調理法を選びましょう。
3. ごはんや麺類の食べ過ぎに注意です。つい食べ過ぎてしまうかたは、ごはん茶碗を小さくするなど工夫してみましょう。麺類は野菜などの具材を多くして、麺の量を減らすようにしましょう。
4. 果物や菓子、ジュースなどは控えましょう。果物は旬の味わいとして楽しむ程度をオススメします。菓子類やジュース類は摂りかた次第です。内容や量に注意しておやつのルールを決めましょう。

食物繊維をとりましょう

野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は満腹感を持続させて空腹感を減らします。また、糖質やコレステロールの吸収を緩やかにして生活習慣病の予防にも役立ちます。

アルコールは控えましょう

アルコールは中性脂肪の合成を促します。アルコールは習慣になりやすいため、禁酒または適度な飲酒を心がけ、休肝日を設けて楽しみましょう。

運動は定期的にしましょう

1日の歩数の目標は、男性は9,000歩、女性は8,500歩といわれています。運動の習慣がないかたは、まずは今より1,000歩多く歩くことを心がけてみましょう。

運動と食事、両方に気を配ることが肥満や脂肪肝予防の条件です。まずはやれそうなことを1つか2つ決めてやってみましょう。
続けるポイントは、無理な目標を立てないことです。自分の生活に合った、毎日着実に続けられる目標を設定しましょう。